Latihan di permukaan yang tidak stabil dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kontrol tubuh dengan lebih baik.
Oleh karena itu, kita dapat memasukkan berbagai gerakan latihan ke dalam bola Bosu untuk meningkatkan performa atletik serta meningkatkan kenikmatan dan motivasi latihan.
Bola BOSU - Telentang Crunch
Tujuan Pelatihan:
- Mengembangkan rektus abdominis dan obliques. Berbaring telentang melawan bola BOSU, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai, silangkan tangan di depan dada.
- Buang napas, tekuk tulang belakang, dan kencangkan otot perut; tarik napas, rentangkan tulang belakang, regangkan perut. Ulangi proses di atas.
- 4 set masing-masing 15-20 repetisi.
Push-up Bola BOSU-up
Tujuan Pelatihan
- Kembangkan pectoralis mayor dan triceps brachii, dan perkuat kontrol inti. Dengan bola BOSU menghadap ke bawah, dukung diri Anda di kedua sisi papan dengan tangan lurus, lengan terentang, inti bergerak, dan badan dalam garis lurus.
- Tarik napas, tekuk siku, dan perlahan turunkan tubuh ke arah bola; buang napas, luruskan lengan, dan kontraksikan pectoralis mayor. Jaga kestabilan tubuh sepanjang melakukan gerakan.
- 4 set masing-masing 12-15 repetisi.
BOSU Ball - Engsel Pinggul Langkah Maju dan Mundur
Tujuan Pelatihan
- Aktifkan otot bokong dan kaki, perkuat pola gerakan engsel pinggul. Mulailah dengan posisi melangkah maju dan mundur, dengan kaki depan menopang beban Anda di tanah dan kaki belakang di atas bola BOSU. Letakkan tangan Anda di punggung bawah dan jaga punggung tetap lurus.
- Tarik napas, putar pinggul, tekuk pinggul ke depan sambil menekuk lutut secara bersamaan, dekatkan perut ke bagian depan paha. Buang napas, luruskan pinggul Anda, libatkan otot bokong Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus.
- 4 set 15-20 repetisi per sisi.
Bola BOSU - Mengangkat Lutut Secara Bergantian dalam Posisi Papan
Tujuan Pelatihan
- Memperkuat kontrol inti dan kekuatan dukungan batang. Letakkan tangan di lantai, kaki di atas bola BOSU, inti bergerak, badan dalam garis lurus.
- Buang napas, tekuk lutut dan angkat ke arah perut; tarik napas, kembali ke posisi awal, ulangi pada sisi lainnya.
- 4 set masing-masing 20 repetisi.
Bola BOSU - Setengah Jongkok
Tujuan Pelatihan
- Kembangkan otot gluteal dan kaki serta tingkatkan keseimbangan. Letakkan kedua kaki di atas bola BOSU, dibuka selebar pinggul-, lutut sejajar dengan jari-jari kaki mengarah ke arah berlawanan, otot inti terpasang, dan badan tegak.
- Tarik napas, tekuk lutut dan pinggul, duduk bersandar hingga paha sejajar dengan lantai, sambil merentangkan tangan ke depan untuk keseimbangan; buang napas, gerakkan otot bokong dan kaki Anda untuk berdiri, kencangkan gluteus maximus Anda.
- 4 set masing-masing 15-20 repetisi.
BOSU Ball - Lunge Bergantian dengan Angkat Lutut Tinggi
Tujuan Pelatihan
- Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh; mengembangkan fleksor pinggul. Dalam posisi berdiri, melangkah ke depan, letakkan salah satu kaki di atas bola BOSU untuk menopang berat badan, sekaligus ayunkan lengan sambil mengangkat kaki lainnya dengan lutut ditekuk. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.
- Pertahankan otot inti Anda tetap aktif dan punggung tetap lurus sepanjang melakukan seluruh gerakan.
- 4 set masing-masing 20 repetisi.
