Resistance band, juga dikenal sebagai tension band atau resistance band, menjadi semakin populer di kalangan penggemar kebugaran dalam beberapa tahun terakhir karena kemudahan penyimpanan dan penggunaannya, terutama dengan meningkatnya kebugaran di rumah. Latihan ketahanan yang tepat dapat mencegah hilangnya otot secara cepat dan mengurangi risiko sarkopenia. Hari ini, kami akan mengajari Anda beberapa latihan resistance band yang bahkan dapat dilakukan oleh pemula!
1. Resistance Band Chest Press (Otot Sasaran): Otot pektoralis mayor, trisep, bahu.
(1) Lingkarkan resistance band di punggung Anda, pegang salah satu ujungnya di masing-masing tangan, dengan kedua kaki rata di lantai.
(2) Jaga agar dada tetap tegak dan perut tetap kencang, pertahankan garis tubuh yang stabil, dan turunkan lengan bawah sejajar dengan dada.
(3) Buang napas dan dorong ke arah bahu Anda, fokuskan perhatian Anda pada pectoralis mayor.
(4) Tahan selama 1 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sambil berkoordinasi dengan pernapasan Anda.
2. Ekstensi Bahu Resistance Band (Otot Sasaran): Otot bahu, latissimus dorsi
(1) Duduklah di kursi dan rentangkan resistance band ke depan setinggi bahu.
(2) Tarik perlahan resistance band ke luar dengan kedua tangan hingga tangan Anda horizontal.
(3) Jeda selama 1 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.
3. Resistance Band Bahu Tekan (Otot Target): Otot bahu, trisep, trapezius, otot inti.
(1) Letakkan resistance band di bawah pinggul Anda, pegang salah satu ujungnya di masing-masing tangan.
(2) Tarik resistance band ke dada bagian atas, dengan lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
(3) Gunakan otot bahu Anda untuk mendorong ke atas, menjaga stabilitas inti selama melakukan gerakan. Hindari mengangkat bahu.
(4) Setelah mendorong hingga titik tertinggi, tahan selama 1 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.
4. Resistance Band Lateral Raise (Otot Target): Otot bahu.
(1) Injak salah satu ujung resistance band dengan satu kaki dan pegang band dengan tangan lainnya.
(2) Jaga lengan tetap lurus dan tarik tali secara horizontal ke samping dari bawah.
(3) Tahan selama 1 detik setinggi bahu, lalu turunkan kembali tali secara perlahan.
Kenaikan Lateral Pita Resistensi (Lengan Tunggal)
Anda bisa memulai dengan satu tangan; fokus pada satu sisi dapat meningkatkan intensitas.
5. Barisan Resistance Band (Otot Target): Otot punggung, bisep.
(1) Injak resistance band dengan kedua kaki dan pegang kedua ujungnya dengan tangan, condongkan sedikit ke depan.
(2) Pertahankan stabilitas inti panggul dan jaga posisi tulang belakang Anda dengan baik.
(3) Perlahan gerakkan lengan Anda ke belakang, tekuk siku, hingga sedikit melampaui sisi tubuh Anda, fokuskan perhatian Anda pada otot punggung.
(4) Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut, koordinasikan dengan pernapasan Anda.
6. Resistance Band Leg Raise (Otot Target): Gluteus maximus, paha belakang.
(1) Berdirilah dengan resistance band melingkari pergelangan kaki Anda. Anda dapat berpegangan pada dinding atau sandaran kursi sebagai penyangga.
(2) Peras otot bokong Anda, jaga agar inti Anda tetap stabil. Condongkan tubuh ke depan dan dorong pinggul Anda ke belakang.
(3) Rasakan ketegangan pada paha belakang Anda. Tahan selama satu detik, lalu turunkan kembali secara perlahan.
7. Penculikan Pinggul Resistance Band (Otot Sasaran): Gluteus medius.
(1) Duduklah dengan resistance band di atas lutut.
(2) Jaga dada dan badan tetap lurus, pertahankan stabilitas inti.
(3) Rentangkan kaki Anda secara perlahan ke luar, dengan fokus pada kontraksi otot bokong.
(4) Tahan selama satu detik di bagian bawah, lalu turunkan kembali secara perlahan dan ulangi.
