Hari ini kami akan memperkenalkan beberapa latihan yang menggunakan bangku yang dapat disesuaikan untuk membantu kita melatih otot dengan lebih baik dan meningkatkan daya tahan.
(1) Pers Bangku Datar
Tindakan: Pers Bangku Datar
Kelompok Otot yang Ditargetkan: Pectoralis mayor, trisep brachii
Petunjuk: 1. Gunakan pegangan lebar untuk memanjangkan dan mengontraksikan pectoralis mayor sepenuhnya; batang tubuh dan dada harus diangkat menjadi bentuk jembatan, bahu diturunkan, dan barbel ditempatkan 1 cm di atas puting susu; ketika barbel didorong ke atas hingga lengan terentang penuh, otot pektoralis mayor harus dalam keadaan “puncak kontraksi”, jeda sebentar.
2. Buang napas melalui hidung saat mendorong ke atas dan tarik napas melalui mulut saat kembali ke posisi awal.
(2) Pers Bangku Miring
Tindakan: Incline Bench Press
Kelompok Otot yang Ditargetkan: Bagian atas dan sayap lateral atas pectoralis mayor
Petunjuk: Berbaring telentang di bangku miring yang dapat disesuaikan dengan kepala ditinggikan, sehingga batang tubuh berada pada sudut kira-kira 30 derajat terhadap lantai. Dorong barbel secara vertikal ke atas hingga tegak lurus dengan sendi bahu, dalam keadaan “puncak kontraksi” untuk otot pectoralis mayor, jeda sebentar.
(3) Tolak Bench Press
Tindakan: Tolak Bench Press
Otot bekerja: Pectoralis mayor bawah, sayap lateral dan alur margin bawah
Petunjuk: Berbaring telentang di bangku yang dapat disesuaikan dengan kepala menunduk, sehingga tubuh bagian atas berada pada sudut 15-20 derajat terhadap lantai. Dorong barbel secara vertikal ke atas hingga berada pada garis vertikal sendi bahu Anda, sehingga pectoralis mayor Anda berada pada posisi “puncak kontraksi”. Jeda sebentar.
(4) Halter
Tindakan: Pers Bench Dumbbell Miring
Otot bekerja: Pectoralis mayor atas, trisep brachii, deltoid anterior
Petunjuk: 1. Berbaring telentang di incline bench, pegang dumbel tepat di atas bahu, dengan kaki rata di lantai, punggung lurus menempel di incline bench, dan otot perut kencang. Tekuk siku, pegang dumbel dengan ruas jari saling berhadapan dan telapak tangan menghadap kaki. Sumbu dumbel harus berada di atas puting susu dan menempel di dada.
2. Dorong ke atas, bawa siku ke dalam dan tekan dada secara bersamaan. Halter harus bergerak sedikit ke depan saat naik ke atas, mengikuti lintasan parabola. Dengan lengan terentang penuh, pusat gravitasi dumbel berada dekat dengan titik tumpu sendi bahu. Rentangkan kedua lengan ke samping, lalu perlahan tekuk siku, turunkan dumbel secara vertikal. Pada titik terendah, mulailah gerakan mendorong ke atas.
