Bench Press Dapat Disesuaikan

 

1. Lengan melengkung

Sesuaikan bangku halter hingga 30 derajat -45 derajat, pegang halter dengan kedua tangan, dan sandarkan lengan atas pada bangku halter;

jaga agar lengan atas tetap lurus, kontraksikan otot bisep, dan tekuk lengan bawah ke atas sambil menghembuskan napas hingga otot bisep berkontraksi penuh dan halter mencapai ketinggian bahu;

putar pergelangan tangan Anda selama mengeriting, dengan telapak tangan menghadap ke dalam; tetap di atas beberapa saat, rasakan kontraksi otot bisep Anda, lalu kembali ke posisi awal

 

2. Trisep melengkung terlentang

Buka kaki Anda, berbaring telentang di bangku dumbbell, pegang barbel dengan kedua tangan, dan angkat ke dada;

tarik napas dan tekuk lengan Anda sehingga barbel diturunkan ke dahi Anda; buang napas dan berikan tenaga, kembalikan lengan Anda ke posisi vertikal, dan ulangi tindakan tersebut

 

3. Mesin press berlian datar

Berbaring telentang di bangku dumbbell, pegang barbel dengan kedua tangan, dan letakkan di depan dada;

buang napas untuk mendorong barbel ke atas, dan tetap di atas untuk beberapa saat;

kembali ke posisi awal dan ulangi tindakannya;

ingatlah untuk tidak membuka siku terlalu banyak

 

4. Sempit-pegangan lurus-dorongan lengan-ke atas

Berbaring telentang di bangku halter, pegang halter dengan tangan pada jarak yang sempit, telapak tangan saling berhadapan, dan letakkan di depan dada;

buang napas untuk mendorong barbel ke atas, dan berhenti sejenak di bagian atas;

kembali ke posisi awal dan ulangi tindakannya;

ingatlah untuk tidak membuka siku terlalu banyak

 

5. Dorong pinggul barbel halter

Buka kaki, duduk di bangku dumbbell, pegang barbel erat-erat dengan kedua tangan, buka lengan atas secara alami untuk menstabilkan seluruh tubuh; stabilkan inti, gunakan pinggul untuk mendorong tubuh ke atas, dan dorong pinggul hingga batasnya;

berhenti sejenak di atas sebentar, lalu kembali ke posisi awal