Bantalan Keseimbangan Oval

1Latihan Jongkok

Tujuan : Memperkuat otot kaki. Permukaan yang tidak stabil memberikan keterlibatan tambahan untuk otot-otot kaki, karena menjaga keseimbangan diperlukan bersamaan dengan gerakan jongkok standar. Eksekusi: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul-di atas bantalan bola. Turunkan pinggul ke arah tumit hingga paha kira-kira sejajar dengan lantai (seperti sedang duduk di kursi). Kemudian dorong kembali hingga berdiri menggunakan kekuatan tumit. Tip: Jaga lutut tetap sejajar dengan kaki. Skema Pengulangan: 2–3 set, 10–15 repetisi.

2-Pelatihan Posisi Hewan Berkaki Empat

Tujuan: Mobilitas bahu, pinggul, dan lutut.

Eksekusi: Mulailah dari posisi awal. Tempatkan kedua lutut di tengah bantalan keseimbangan. Posisikan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Transisi dari sikap-kaki empat menjadi keseimbangan lengan-kaki. Rentangkan lengan kanan dan kaki kiri sambil menjaga kaki kanan tetap pada bantalan keseimbangan. Pinggul Anda tidak boleh terangkat tetapi tetap sejajar dengan lengan dan kaki Anda. Panjangkan leher Anda, pandangan ke depan. Angkat kaki dan lengan hingga terbentuk garis horizontal dari mata kaki kiri hingga ujung jari kanan. Tahan posisi terakhir selama beberapa detik, lalu kembali ke penyangga berkaki empat. Skema pengulangan: Sekitar 10-15 repetisi per kaki, diulangi selama 3-5 set.

3 Pelatihan Stabilitas Papan Miring

Tujuan: Mengaktifkan stabilitas inti dan skapula. Eksekusi: Dukung diri Anda dengan tangan pada bantalan keseimbangan dalam posisi papan miring. Buang napas, tarik perut ke dalam, dan dorong melalui tangan untuk menstabilkan tubuh tanpa bergoyang. Jika memungkinkan, angkat setiap kaki dari lantai secara bergantian. Skema Pengulangan: Lakukan 5-8 set.

4Latihan-Keseimbangan Kaki Tunggal

Tujuan: Pelatihan kontrol inti{0}}satu kaki.

Eksekusi: Berdiri di atas bantalan keseimbangan. Angkat kaki kanan ke atas hingga paha sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan ke depan setinggi bahu. Menjaga stabilitas tubuh, meminimalkan goyangan. Jika memungkinkan, tepuk tangan ke atas dan ke bawah.

Skema Pengulangan: 5-8 set tepuk tangan, lalu ganti sisi.