Halter 15kg yang dapat disesuaikan

 

Jembatan pinggul halter (target: gluteus maximus, paha belakang, inti)

 

* Berbaring telentang di matras yoga, dukung tubuh dengan punggung atas dan kepala, tekuk lutut dan rentangkan kaki selebar bahu-lebar, injak tanah dengan kaki, turunkan pinggul dan gantung di udara, dan pegang dumbel secara horizontal dengan kedua tangan pada posisi pinggul

 

* Jaga kestabilan tubuh, kencangkan pinggul dan dorong ke atas hingga tubuh bagian atas dan paha berada pada bidang yang sama

 

* Jeda di atas, kontraksikan otot pinggul Anda, lalu aktifkan kontrol kecepatan dan perlahan tekan pinggul Anda ke bawah untuk memulihkan. Berhati-hatilah untuk tidak duduk di atas matras saat memulihkan pinggul Anda

 

Dumbbell Cossack squat (target: pinggul dan kaki)

 

* Berdiri dengan kaki terbuka lebar, jaga pinggang dan punggung tetap lurus, kencangkan inti tubuh, dan pegang dumbel di kedua tangan dan gantung di depan tubuh

 

* Jaga kestabilan badan, jaga punggung tetap lurus, geser pusat gravitasi ke samping, dan pada saat yang sama, duduk bersandar dan menyamping dengan pinggul dan jongkok hingga paha di salah satu sisi kaki lutut yang ditekuk sejajar dengan tanah, dan kaki lainnya lurus

 

* Jeda di bagian atas, lalu usahakan agar tinggi pinggul tidak berubah, dan perlahan pindahkan pusat gravitasi ke sisi yang lain hingga paha yang lain sejajar dengan tanah

 

* Seluruh gerakan harus diselesaikan dengan alasan menjaga punggung tetap lurus, secara aktif mengontrol kecepatan gerakan, dan mengontrol arah lutut