Halter seberat 120 pon

 

Struktur bisep

• Kepala panjang: dimulai dari tepi atas fosa glenoidalis dan melintasi sendi bahu

• Kepala pendek: dimulai dari prosesus coracoideus dan menyatu dengan kepala panjang di ujung bawah

• Brachioradialis: Meskipun bukan bagian dari bisep, ia bekerja sama ketika lengan difleksikan

 

Tiga fungsi utama bisep

1. Fleksi siku: Ini adalah fungsi terpenting dan pola gerakan paling umum saat kita berlatih

2. Supinasi lengan bawah : Gerakan memutar telapak tangan ke atas

3. Fleksi bahu: Gerakan bantu saat lengan diangkat ke depan

 

Penjelasan rinci tentang gerakan tersebut

Ikal dumbbell standar

 

Pentingnya tindakan:

• Berdiri dengan kaki-lebar selebar bahu, dada dan perut terangkat

• Pegang dumbel secara alami dengan kedua tangan menggantung ke bawah, telapak tangan menghadap ke depan

• Dekatkan siku ke sisi tubuh untuk menghindari guncangan

• Hanya mengandalkan fleksi siku, jaga agar lengan atas tetap diam

• Berhenti sejenak di posisi atas selama 1-2 detik untuk merasakan kontraksi otot bisep yang maksimal

 

Titik fokus:

• Terutama melatih otot bisep yang panjang dan pendek

• Posisi supinasi memaksimalkan keterlibatan otot bisep

• Gerakan puncak merangsang otot bisep secara penuh

 

Kesalahan umum:

• Menggunakan tenaga untuk mengayunkan tubuh bagian atas

• Siku tidak terpasang dan terayun maju mundur

• Tidak mencapai rentang gerak penuh

• Menurunkan terlalu cepat dan kurang kontrol eksentrik