Latihan Kettlebell

Ayunan kettlebell

Gunakan kekuatan ledakan pinggul untuk mengemudi, dan otot punggung (terutama latissimus dorsi dan trapezius) untuk melakukan kontraksi isometrik yang kuat untuk menjaga kestabilan batang tubuh, sekaligus membakar lemak secara gila-gilaan dan meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

Ini sangat fungsional!

Langkah-langkah tindakan:

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu dan jari kaki sedikit menghadap ke luar. Pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan dan letakkan sedikit di belakang kaki Anda.

2. Lenturkan pinggul Anda (bukan lutut!) dan gerakkan pinggul ke belakang, luruskan punggung, dan ayunkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda.

3. Penggerak kekuatan eksplosif! Dorong pinggul Anda ke depan secara tiba-tiba, dan pada saat yang sama dorong kaki Anda ke tanah, gunakan kekuatan ini untuk "mengayunkan" kettlebell ke depan dan ke atas setinggi mata Anda (rilekskan lengan Anda, kirimkan saja kekuatannya).

4. Saat kettlebell jatuh, tekuk pinggul Anda dan arahkan melalui selangkangan kembali ke posisi awal, jaga punggung tetap kencang. Iramanya halus, dan Anda bisa merasakan kekuatan pinggul dan kekencangan punggung Anda.

Tarikan tinggi-ke bawah

Langsung menargetkan latissimus dorsi, menciptakan aksi kunci segitiga terbalik, yang secara signifikan meningkatkan lebar punggung Anda.

Ramah bagi mereka yang mengalami kesulitan dalam-pull-up.

Langkah-langkah tindakan:

1. Sesuaikan bantalan lutut untuk memperbaiki anggota tubuh bagian bawah. Pegang palang-penarik bawah dengan pegangan lebar (jauh lebih lebar dari lebar bahu).

2. Angkat dada dan turunkan bahu, sandarkan tubuh ke belakang sekitar 30 derajat (pertahankan selama seluruh proses), dan kencangkan inti Anda.

3. Berkendara dengan siku! Bayangkan menarik siku ke belakang tubuh dan menarik palang horizontal ke bawah hingga ke dada bagian atas.

4. Di bagian atas, coba remas tulang belikat Anda dan rasakan otot latissimus dorsi berkontraksi penuh. Kendalikan beban secara perlahan dan kencangkan kembali hingga lengan Anda hampir lurus dan latissimus dorsi Anda terentang sepenuhnya. Hindari menggunakan tubuh Anda untuk bersandar ke belakang untuk menarik ke bawah.