Dukungan Pergelangan Kaki Atletik

1. Ambil handuk dengan jari kaki Anda, sebanyak yang Anda suka.

2. Dorong dan putar handuk dua kali sehari.

3. Latihan inversi dan eversi dengan hambatan. Duduklah di tempat tidur atau bangku, lilitkan karet gelang di sekitar kaki Anda, dan dengan paksa balikkan dan balikkan kaki yang cedera. Ulangi 30 kali per set, istirahat 30 detik, lalu lanjutkan. Ulangi 4-6 kali, 2-3 kali sehari.

4. Jongkok statis, masing-masing 2 menit, istirahat 5 detik, lalu lanjutkan. Ulangi 10 kali per set, 2-3 kali sehari.

5. Menahan ikal betis dan meregangkan betis. Ulangi 30 kali per set, istirahat 30 detik, lalu lanjutkan. Ulangi 4-6 kali, 2-3 kali sehari.

6. Squat penuh terlindungi, masing-masing 3-5 menit, 1-2 kali sehari.

7. Jongkok-lutut tunggal, masing-masing 3-5 menit, 2-3 kali sehari.

8. Turun-, 20 repetisi per set, istirahat 20 detik di antara setiap set, 2-4 set, 2-3 kali setiap hari.

9. Berdiri berjinjit, letakkan tangan di atas meja atau dinding, dan lakukan pengangkatan tumit, 5 set per hari, 20 repetisi per set.

Fase ini berfokus pada penguatan pelatihan proprioception dan memfasilitasi pengembalian ke posisi normal melalui pelatihan posisi sendi. Ini mencakup latihan-berdiri dengan satu kaki dan papan keseimbangan, yang dilakukan secara progresif sesuai tabel di bawah.