Dayung yang didukung push dumbbell{{0}up (dada, punggung, inti): 3 set * 10 kali
Posisi awal: memegang dumbel, mencondongkan tubuh untuk menopang, lengan lurus, punggung lurus, mengencangkan inti.
Proses tindakan: setel ulang setelah menyelesaikan push-up, lakukan dayung halter dengan satu tangan, halter dekat dengan perut, tulang belikat dijepit, setel ulang setelah kontraksi puncak.
Lakukan push-up lagi-ke atas, ulangi tindakan pada sisi yang lain, secara bergantian pada kedua sisi.
Tindakan pencegahan: hindari mengguncang atau meruntuhkan pinggang; fokus pada kekuatan otot punggung saat menarik dumbel.
Deadlift kaki lurus dumbbell (pinggul, kaki): 4 set * 12 kali
Posisi awal: berdiri, kaki lurus, tangan memegang dumbel terkulai alami, membungkuk, telapak tangan menghadap ke dalam, punggung lurus.
Proses tindakan: luruskan kaki, kekuatan pinggul dan tungkai, badan tegak, tarik dumbel, jaga punggung tetap lurus.
Saat tubuh berdiri tegak, halter berada di kedua sisi tubuh, dan diatur ulang secara perlahan setelah kontraksi puncak.
Catatan: Terutama latih otot bokong dan paha posterior, jangan gunakan kekuatan pinggang untuk mengangkat.
Jembatan pinggul halter (punggung, bokong, inti): 4 set * 12 kali
Posisi awal: terlentang, kaki ditekuk, kaki di lantai, pegang dumbel di tangan, dan letakkan di atas perut.
Alur tindakan: Gunakan pinggul untuk mengangkat ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Jaga agar perut tetap kencang dan jangan-meregangkan pinggang secara berlebihan. Reset setelah kontraksi puncak.
Catatan: Hindari penggunaan bagian pinggang sebagai kompensasi. Bernapaslah secara merata, buang napas saat mengangkat, dan tarik napas saat menurunkan.
Dumbbell curl-up (inti): 4 set * 12 kali
Posisi awal: terlentang, kaki ditekuk, kaki di tanah, pegang dumbel di tangan dan letakkan di depan dada.
Alur tindakan: Gunakan perut untuk memaksa, angkat tubuh bagian atas, dan angkat bahu dari lantai.
Reset setelah kontraksi puncak.
Catatan: Gunakan bagian perut untuk melakukan tekanan terutama, dan hindari mengimbanginya dengan kekuatan lengan atau leher.
Tag populer: Dumbbell 4kg, produsen, pemasok, pabrik dumbbell 4kg Cina, Dumbel Olahraga, Dumbbell universal
