Resistance Band Standing Triceps Extension adalah latihan yang ditargetkan untuk trisep (bagian belakang lengan), membantu membangun kekuatan lengan, meningkatkan definisi lengan, dan meningkatkan pembangkitan tenaga dalam gerakan menekan.
Otot Sasaran
Trisep (Utama)
Deltoid Anterior (Penstabil)
Otot Inti (untuk keseimbangan)
Langkah Gerakan
1. Siapkan dengan mengencangkan resistance band di sekitar kaki Anda. Berdirilah dengan kaki selebar-lebar, pastikan talinya stabil. Pegang ujung tali yang lain dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas, siku ditekuk, dan posisi lengan di belakang kepala. Libatkan otot inti Anda, jaga punggung tetap lurus, dan hindari membulatkan punggung bawah atau melengkungkan tubuh secara berlebihan.
2. Buang napas saat Anda merentangkan tangan ke atas, gunakan trisep untuk mengangkat tali secara perlahan ke arah langit-langit. Rasakan kontraksi di punggung lengan Anda. Jaga siku Anda tetap lurus, hindari mengayunkan lengan atau melibatkan otot lain. Luruskan lengan Anda tetapi hindari mengunci siku untuk menjaga ketegangan.
3. Pengembalian Terkendali Tarik napas sambil perlahan menekuk siku, menarik resistance band kembali ke posisi awal (siku ditekuk hingga kira-kira 90 derajat). Pertahankan stabilitas sepanjang gerakan, hindari penurunan tiba-tiba atau ayunan yang didorong oleh momentum.
Set & Repetisi Rekomendasi Pelatihan: 3-4 set dengan 12-15 repetisi
Kontrol Kecepatan: Dorong ke atas 1 detik → Tahan 1 detik → Turunkan perlahan 2 detik
Pilihan Resistensi: Sedang hingga sedikit menantang, memastikan kontrol penuh di seluruh gerakan
⚠️ Tindakan pencegahan
Hindari mengangkat bahu; jaga bahu tetap rileks, fokuskan keterlibatan trisep
Pertahankan stabilitas inti tanpa goyangan tubuh bagian atas
Cegah ekstensi siku berlebihan untuk menghindari cedera
Cocok Untuk
✅ Penggemar kebugaran yang ingin membangun kekuatan lengan
✅ Individu yang ingin membentuk definisi lengan dan mengurangi kelemahan
✅ Mereka yang ingin meningkatkan performa dalam bench press, shoulder press, dan gerakan mendorong lainnya
Tantangan Tingkat Lanjut: Gunakan resistance band yang lebih kuat atau lakukan latihan-satu lengan untuk meningkatkan isolasi otot.
Tag populer: pita resistensi kain katun, produsen, pemasok, pabrik pita resistensi kain katun Cina, Band Perlawanan, Set Band Perlawanan
