Bagaimana seharusnya pelatihan ketahanan dilakukan?
Apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan manfaat kesehatan?
Pernyataan tersebut juga memberikan 'resep pelatihan ketahanan'.
Orang dewasa yang sehat disarankan untuk melakukan pelatihan ketahanan 2-3 kali seminggu, menargetkan 8-10 kelompok otot utama yang berbeda. Untuk setiap kelompok otot, lakukan 1–3 set latihan-intensitas sedang, dengan 8–12 repetisi per set, hingga kelelahan subjektif tercapai.
Studi observasional juga menemukan bahwa pengurangan risiko terbesar dan manfaat kesehatan terbesar dicapai dengan latihan ketahanan selama 30-60 menit per minggu.
Selain itu, jangan lupa untuk menjadwalkan hari istirahat di antara sesi latihan agar sistem neuromuskular memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat dan beradaptasi.
Untuk individu-berisiko tinggi dengan penyakit kronis atau kondisi medis lainnya, mengurangi intensitas dan meningkatkan jumlah pengulangan dapat membantu meminimalkan risiko sekaligus tetap memperoleh manfaat kesehatan yang sesuai.
Pengingat
Penyakit atau kondisi kesehatan tertentu memang membuat olahraga menjadi tidak cocok; yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk menentukan apakah Anda layak untuk berolahraga.
Misalnya, pasien gagal jantung fase stabil dapat melakukan latihan ketahanan di bawah pengawasan, sedangkan pasien gagal jantung tidak stabil harus menghindari olahraga selama periode ini.
Pastikan Asupan Protein Cukup
Terakhir, harap dicatat bahwa untuk sepenuhnya menyadari manfaat kesehatan dari pelatihan ketahanan, Anda harus memastikan asupan protein yang cukup.
Mengonsumsi protein yang cukup sebelum dan sesudah latihan ketahanan merangsang sintesis protein otot, sehingga membantu membangun dan mempertahankan massa otot.
Jangan mengabaikan protein yang ditemukan dalam makanan pokok. Beras umumnya mengandung 7 persen protein; makan 200–300g nasi per hari menyediakan 14–20g protein, dan jika Anda memilih biji-bijian, kandungan proteinnya akan lebih tinggi.
Gabungan asupan harian sekitar 150g unggas, daging, dan makanan laut juga dapat menyediakan hampir 30g protein.
30g kacang kedelai kering (kacang kuning) atau produk kedelai dalam jumlah yang setara mengandung lebih dari 10g protein, sedangkan 10g kacang-kacangan menyediakan hampir 2g protein.
Latihan ketahanan dapat mengurangi risiko jatuh pada lansia dan cedera akibat jatuh (seperti patah tulang). Penting untuk menekankan pentingnya pelatihan ketahanan kepada anggota keluarga Anda yang lebih tua.
Seperti yang telah berulang kali saya tekankan dalam artikel saya sebelumnya, jatuh kini menjadi penyebab utama kematian-terkait cedera di antara orang berusia 65 tahun ke atas di Tiongkok.
Namun, jatuh pada lansia dapat dicegah.
Selain adaptasi rumah-yang ramah usia dan pola makan, pelatihan ketahanan yang menggabungkan latihan keseimbangan kemungkinan merupakan metode paling efektif untuk mencegah jatuh pada orang lanjut usia. Pelatihan ketahanan dapat mengurangi-penurunan kebugaran fisik yang berkaitan dengan usia, memperpanjang kemandirian fisik, dan sangat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas hidup.
Akan bermanfaat bagi anggota keluarga yang lebih tua untuk memulai pelatihan ketahanan sekarang, namun bagi Anda, sebagai-orang dewasa paruh baya atau muda, penting juga untuk memulai pelatihan ketahanan sedini mungkin. Hal ini karena, untuk melawan hilangnya otot, Anda harus 'membangun' cadangan otot selagi Anda masih muda.
Tag populer: pelatihan ketahanan khusus, produsen, pemasok, pabrik pelatihan ketahanan khusus Cina
