Dumbel 15 Lbs

 

Dayung Segel

 

Poin Penting:

• Berbaring tengkurap di atas papan miring/bangku datar

• Dada bagian atas di tepi bangku

• Pegang dumbel dengan kedua tangan dan biarkan menggantung secara alami

• Siku diculik, mendayung dalam bentuk "Y".

• Perlahan kembali ke posisi semula setelah kontraksi penuh

 

Kiat Utama:

• Jaga leher pada posisi netral

• Fokus pada adduksi tulang belikat

• Hindari memiringkan kepala secara berlebihan

• 8-12 repetisi per set adalah yang terbaik

 

Genggaman berbeda dalam latihan latissimus dorsi

 

Pegangan lebar

 

Fitur:

• Area rangsangan: latissimus dorsi atas, punggung bagian luar

• Perasaan paksaan: Lebih mudah untuk merasakan punggung terbuka

• Gerakan yang dapat diterapkan: mendayung-membungkuk di atas halter, mendayung sambil berdiri

 

Hal-hal penting dalam pelatihan:

• Jarak genggaman lebih dari 1,5 kali lebar bahu

• Pertahankan siku pada sudut abduksi yang besar

• Fokus pada kontraksi punggung sisi luar

• Cocok untuk membangun lebar punggung

 

Tindakan pencegahan:

• Hindari penculikan berlebihan yang menyebabkan tekanan pada bahu

• Berat badan harus dikurangi sebanyak 15-20%

• Rentang geraknya sedikit lebih kecil dibandingkan genggaman lainnya

 

Netral

 

Fitur pegangan:

• Daerah rangsangan: latissimus dorsi tengah, belah ketupat

• Perasaan memaksa: genggaman paling alami, mudah dikuasai

• Gerakan yang berlaku: semua gerakan mendayung

 

Hal-hal penting dalam pelatihan:

• Telapak tangan saling berhadapan, ibu jari menghadap ke depan

• Siku secara alami dekat dengan tubuh

• Fokus untuk merasakan kontraksi bagian tengah punggung

• Cocok untuk seluruh punggung

 

Keuntungan pengembangan:

• Tekanan minimum pada pergelangan tangan

• Paling ergonomis

• Cocok untuk latihan beban berat