Dumbel 12kg

 

Dorongan pinggul dengan beban dumbbell (otot gluteal)

 

Poin tindakan: Berbaring telentang di lantai, letakkan dumbel di pinggul, dan gunakan pinggul untuk mendorong ke atas hingga tubuh berada dalam garis lurus.

Catatan: Kontraksikan bagian atas selama 1 detik untuk menghindari lengkungan pinggang yang berlebihan.

 

Kenaikan lateral dumbbell (bahu tengah)

 

Poin tindakan: Berdiri atau duduk, pegang dumbel dengan kedua tangan dan gantung di sisi tubuh, angkat secara horizontal ke samping setinggi bahu, dan turunkan secara perlahan.

Catatan: Tekuk siku sedikit, hindari mengangkat bahu, dan gunakan beban ringan dan repetisi tinggi.

 

Dumbbell lunge squat (pelatihan keseimbangan ekstremitas bawah)

 

Poin tindakan: Satu kaki ke belakang dalam posisi lunge, pegang dumbel di sisi tubuh dengan kedua tangan, dan jongkok hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat.

Catatan: Gerakkan pusat gravitasi secara vertikal ke atas dan ke bawah, dan lutut tidak boleh melebihi jari kaki.

 

Curl dumbbell terlentang (otot inti)

 

Poin tindakan: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, pegang dumbel di depan dada dengan kedua tangan, dan angkat bahu dari lantai dan jaga punggung bawah tetap di lantai saat meringkuk.

Catatan: Buang napas dan kencangkan otot perut agar leher tidak tegang.

 

Rencana pelatihan ilmiah

 

Frekuensi dan intensitas: 2-3 kali seminggu, pilih 4-5 gerakan setiap kali, 4 set setiap gerakan × 12-15 kali.

Pemilihan berat badan: Mulailah dengan 2-3kg, tingkatkan secara bertahap setelah adaptasi, dan hindari mengejar beban berat secara membabi buta.

Dengan latihan aerobik: Mereka yang memiliki persentase lemak tubuh tinggi dapat menambahkan 3 30 menit latihan aerobik (seperti jogging, aerobik) 3 kali seminggu.

 

Catatan:

 

Lakukan pemanasan penuh sebelum latihan (seperti peregangan dinamis, aktivitas sendi) untuk menghindari cedera olahraga.

Kualitas gerakan> kuantitas, rasakan kekuatan kelompok otot target, dan cegah pelatihan "kompensasi".

Pasien dengan penyakit kronis perlu berkonsultasi dengan dokter, dan pasien yang mengalami ketidaknyamanan sendi dapat mengganti-gerakan berdampak rendah.