Halter Hijau

Bench press dumbbell (pectoralis mayor): 4 set * 12-15 kali

Posisi awal: terlentang, tulang belikat tenggelam, inti dikencangkan, pegang dumbel dengan kedua tangan, lengan atas sejajar dengan tanah, lengan bawah tegak lurus dengan tanah, lengan atas dan sudut badan sekitar 80 derajat.

Proses tindakan: kekuatan dada, dorong dumbel ke atas dengan kedua tangan hingga tepat di atas bahu, dan perlahan kembali ke posisi semula setelah kontraksi puncak.

Tindakan pencegahan: Jangan mengunci sendi siku saat lengan lurus, jaga pergelangan tangan tetap tegak untuk menghindari kerusakan, buang napas saat mengerahkan tenaga, dan tarik napas saat kembali ke posisi semula.

Halter ditekuk-mendayung (latissimus dorsi): 4 set * 10-12 kali

Posisi awal: berdiri, tulang belikat tenggelam, punggung lurus, inti dikencangkan, membungkuk pada sudut 45 derajat, memegang dumbel dengan kedua tangan dan menggantung secara alami, telapak tangan saling berhadapan.

Proses tindakan: kekuatan punggung, angkat dumbel ke atas dan ke belakang, dan perlahan kembali ke posisi semula setelah kontraksi puncak.

Tindakan pencegahan: stabilitas tubuh; siku dekat dengan tubuh dan tarik ke atas; mengurangi kompensasi lengan.

Dumbbell ditekuk-over pull (rhomboids, posterior deltoid): 4 set * 10-12 kali

Posisi awal: berdiri, tulang belikat tenggelam, punggung lurus, inti dikencangkan, membungkuk pada sudut 45 derajat, memegang dumbel dengan kedua tangan dan membiarkannya menggantung secara alami, telapak tangan menghadap ke dalam.

Proses tindakan: gunakan punggung Anda untuk mengangkat dumbel ke atas dan ke kedua sisi, dan angkat siku dari bawah bahu ke kedua sisi tubuh Anda. Perlahan kembali ke posisi semula setelah kontraksi puncak.

Catatan: Jaga kestabilan tubuh Anda; angkat lengan atas Anda sejajar dengan lantai; mengurangi kompensasi lengan.